Jakie zmiany zachodzą w organizmie?

Najważniejsze to spadek tempa przemiany materii, utrata jędrności skóry, ubytek masy mięśniowej, zmiany hormonalne, obniżenie witalności i kondycji organizmu. Na szybkość tych zmian ma wpływ wiele czynników, można je przyspieszyć lub spowolnić. Wśród czynników przyspieszających zachodzące zmiany zaliczamy niewłaściwą dietę, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, stres, brak aktywności fizycznej.

W jaki sposób ta dieta powinna się zmienić?

Po 40-stce powinniśmy wprowadzić zasady zdrowego odżywiania. Jeżeli do tej pory nie jedliśmy posiłków o stałych porach i omijaliśmy śniadania to czas najwyższy to zmienić. Regularne pory posiłków w ciągu dnia oraz spożywanie śniadania to gwarancja dobrego samopoczucia i utrzymania wagi. Warto też zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu- codziennie powinniśmy wypijać około 1,5-2 l wody. Pamiętajmy o produktach, które dostarczają nam energii oraz stanowią  podstawę diety czyli pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, makaron razowy, ryż brązowy, płatki owsiane) oraz produkty bogate w witaminy i składniki mineralne- warzywa i owoce.

Z jakich produktów powinniśmy na pewno zrezygnować?

Z diety powinniśmy wyeliminować produkty dostarczające pustych kalorii, a nie mające wartości odżywczej – słodycze, słodkie napoje i alkohol. Kolejna grupa produktów, które szkodzą naszemu zdrowiu to żywność wysoko przetworzona (np. chipsy, parówki, fast-foody) i tłuszcz  zwierzęcy (smalec, boczek, tłuste mięsa i tłuste wędliny.

Co powinniśmy dostarczać organizmowi w szczególności? Jakie składniki i produkty?

Wraz z wiekiem powinniśmy bardziej zadbać o serce i układ krążenia-w diecie powinny pojawić się produkty będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych tj.: oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie. Dieta w tym okresie powinna być bogata w wapń ze względu na ryzyko osteoporozy czyli mleko i produkty mleczne, konserwy rybne wraz z ośćmi, natka pietruszki, orzechy. Nie zapominajmy o pokarmach zawierających naturalne witaminy i przeciwutleniacze, które znajdują się głównie w warzywach, owocach

Co nam grozi, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych po 40?

Jeżeli nie zmienimy nawyków żywieniowych to narażamy się na nadwagę, otyłość i liczne choroby dietozależne. Najczęściej pojawiąjącymi się schorzenia wynikającymi ze złego sposobu odżywiania są nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, cukrzyca typu 2 oraz nowotwory. Leczenie farmakologiczne zawsze powinno być połączone z leczeniem dietetycznym.

Jak powinna wyglądać dieta kobiety po 40, a jak mężczyzny. Czym się różni?

Ogólne zalecenia żywieniowe są podobne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. W celu przedstawienia założeń zdrowego odżywiania posłużę się  zasadą dr Bergera potocznie zwaną „zasada 5U”. Klucz do zdrowego stylu życia to: Urozmaicenie- różnorodność w jedzeniu, Uregulowanie-jedz często, a mniejsze porcje, Unikanie nadmiaru tłuszczu, soli, cukru, alkoholu, stresu,  Umiarkowanie -najadaj się ale nie przejadaj, Uprawianie sportu –codziennie uprawiaj sport.

Różnice w sposobie odżywiania kobiet i mężczyzn dotyczą głównie zapotrzebowania energetycznego. Przeciętny mężczyzna potrzebuje znacznie więcej kalorii niż kobieta, oczywiście wszystko uzależnione jest od trybu życia i aktywności fizycznej. Ponieważ mężczyźni zazwyczaj mają wyższą masę ciała niż kobiety ilość białka jaką powinni spożyć jest wyższa. Panowie powinni spożywać również więcej magnezu, cynku, fluoru a panie więcej produktów bogatych w żelazo. Warto dodać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych i dopasowana indywidualnie do naszego organizmu.

A jak z aktywnością fizyczną? Co jest polecane w szczególności, a czego nie powinniśmy ćwiczyć, ze względu na zdrowie?
Dzisiejszych 40-latków można podzielić na dwie grupy. Pierwsza grupa to osoby prowadzące siedzący tryb życia, unikające aktywności fizycznej i borykające się z różnymi chorobami. Druga grupa to osoby bardzo aktywne, prowadzące zdrowy styl życia, systematycznie uprawiające sport. W związku z tym aktywność fizyczna powinna być dostosowana do zdrowia i kondycji fizycznej. Cechą wspólną jest pojawiający się z wiekiem ubytek masy mięśniowej, spadek gęstości kości i wiotczejąca skóra. Polecane są regularne ćwiczenia aerobowe – spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, które wzmacniają serce i poprawiają kondycję. Aby wzmocnić mięśnie warto włączyć ćwiczenia siłowe. Bezwzględnie zakazana jest aktywność ponad nasze siły, obciążająca układ kostny i stawy. Sport powinien sprawiać przyjemność i dodawać energii, a nie prowadzić do kontuzji i wyczerpania.

Czy po 40 łatwiej się tyje? Ile wynosi dzienna dawka zapotrzebowania na kcal? 

Po czterdziestym roku życia znacznie szybciej tyjemy niż jak byliśmy młodsi. Spowodowane jest to spowolnionym tempem przemiany materii, mniejszą aktywnością fizyczna, a u kobiet zmianami hormonalnymi. Kobiety przechodzące menopauzę szczególnie narażone są na wzrost masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku 40 lat może się wahać od 1800 nawet do 3000 kcal. Dieta powinna być układana indywidualnie, uwzględniać przebyte choroby i zażywane leki. Samodzielnie przeprowadzane kuracje odchudzające mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Najlepszym rozwiązaniem jest zgłoszenie się do dietetyka, który dostosuje indywidualny plan odżywiania.